TREINO DE ALONGAMENTO Orlando Arcia St. Patrick s Day T-Shirt , Harrison Bader Name and Number Hoodie , Addison Russell Throwback Turn Back the Clock Jersey , Women s 2017 MLB All-Star Game National League Majestic Home Run Derby Team Jersey Home Run Derby 10044Men s Indians #30 Tyler Naquin 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt 10464Men s St. Louis Cardinals Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Braves Navy Police Badge Pullover Hoodie 19693Men s 2017 World Baseball Classic Buster Posey #28 USA Baseball Navy T-Shirt 25300Men s Washington Nationals Royal #31 Max Scherzer Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 26711New York Mets Noah Syndergaard Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s San Francisco Giants Black #22 Andrew McCutchen 2018 LLWS Players Weekend Zoom Jersey Players Weekend 31367Yoenis Cespedes Mets White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Men s Milwaukee Brewers Navy #57 Chase Anderson 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , San Diego Padres Pride Black T-Shirt , Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey 52729Stephen Curry #30 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey , Kevin Durant Warriors 2016-17 Season Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey , Women 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey - Black Toronto Raptors , Men s Kawhi Leonard Spurs #2 Statement Swingman Jersey - Gray 55682Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Statement Edition Black Replica Jersey 57523Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , 2017 All-Star Women LeBron James #23 Cavaliers Gray Eastern Conference Jersey , 2016 NBA Draft Pick Boston Celtics Jaylen Brown Home Swingman jersey-White , Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 Backer Name and Number Red T-shirt 65221New York Knicks Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie 66409Men Orlando Magic #5 Mohamed Bamba 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 66462Father s Day Celtics #1 Dad Logo New Swingman Jersey-Green New Swingman Jersey , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson Statement Red Jersey 72001Women s 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Black Swingman Jersey 80075Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81194
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão