TREINO DE ALONGAMENTO Nelson Cruz Father s Day Jersey 5262Tony Renda Players Weekend Jersey 6092Francisco Lindor Name and Number Hoodie , 2018 Postseason Boston Red Sox White #19 Jackie Bradley Jr. Cool Base Jersey 2018 Postseason 10759Men s Cleveland Indians Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 12118Detroit Tigers Team Logo Navy Decorative Miguel Cabrera Name & Number Pillow Decorative 14806Russell Martin #55 Memorial Day Jersey 15946Rockies #9 DJ LeMahieu DJ Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 208852017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #13 Matt Carpenter White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23119Arizona Diamondbacks Throwback White #16 Chris Owings 1998 Jersey , Elvis Andrus Turn Back The Clock Throwback Jersey 23902Washington Nationals Stephen Strasburg White Cool base Jersey Cool base Jersey 27053Youth New York Yankees Majestic Aaron Judge #99 Navy 2018 LLWS Players Weekend Judge Jersey 27666Noah Syndergaard New York Mets #34 Royal Flexbase Authentic Collection Alternate Player Jersey 28277Youth Cody Bellinger Los Angeles Dodgers White Replica Cool Base Jersey Replica 29335Women s Chris Sale Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Red Sox 30500Silvino Bracho #61 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey 38682Men s New York Mets Royal #38 Anthony Swarzak 2018 LLWS Players Weekend T-Sweezy Jersey Players Weekend 39144Men s Cubs 2016 World Series Champions Platoon Tri-Blend T-Shirt 40310Men s Sacramento Kings #25 Justin Jackson Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt , Youth Alcides Escobar White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 43615Nike Kobe Bryant 9 Elite Sky Blue Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Dustin Pedroia #15 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #9 Kyle O Quinn Jersey-City Edition- Navy 49135San Antonio Spurs Male Marco Belinelli #18 Association White Jersey , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Gold New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Scottie Pippen #8 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey 67925Ricky Rubio Minnesota Timberwolves #9 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69336Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 Icon Navy Jersey - Youth 74943Men s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão