TREINO DE ALONGAMENTO Eric Sogard St. Patrick s Day T-Shirt 343Andrew Miller Players Weekend T-Shirt 2629Mike Clevinger 2018 Postseason Jersey , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Los Angeles Dodgers Royal V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Men s Cubs #49 Jake Arrieta 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 12653Youth American League 2018 MLB All-Star Trevor Bauer #47 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Women 2018 Spring Training Player Bryce Harper #34 Washington Nationals Scarlet Cool Base Jersey 2018 Spring Training 23672Los Angeles Dodgers Jackie Robinson White Cool base Jersey Cool base Jersey 25361Men s Brian Dozier Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 257122017 Stars & Stripes Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Washington Nationals Cool Base Howie Kendrick #12 Red 2018 LLWS Players Weekend Truck Jersey , A.J. Pollock #11 Arizona Diamondbacks White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 30323Men San Diego Padres #30 Eric Hosmer Alternate Navy Cool Base Jersey , Lonnie Chisenhall Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 32573Shin-soo Choo #17 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37115Statement Edition- Boston Celtics #11 Kyrie Irving Youth Nike Black Swingman Jersey , Men s Brooklyn Nets #1 Black Father s Day Long Sleeve T-shirt 41948Portland Trail Blazers #8 2017-18 Nike Swingman Al-Farouq Aminu white Jersey-Association Edition- Men s 41981Women s 2016 MLB All-Star David Ortiz Name & Number T-Shirt 45916Kyle Singler Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #15 Nike Swingman-Statement Edition 48676Braves 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 53607Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin New Swingman Road Jersey-Black , Al Horford Atlanta Hawks #15 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #24 Larry Nance Jr. Gray Swingman Jersey - City Edition Edition , Seth Curry Portland Trail Blazers #31 City Black Jersey 65970Youth NBA 2018-19 Melvin Frazier Magic #35 Association Swingman Jersey - White Association 68245Miami Heat Wayne Ellington #2 Statement Red T-shirt 70562Knicks Hardwood Classics Throwback White Jersey Derrick Rose 74282Jerome Robinson Los Angeles Clippers #10 Icon Blue Jersey 78043Rick Barry Golden State Warriors #24 Yellow Throwback Swingman Alternate Jersey Throwback Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão