TREINO DE ALONGAMENTO Brad Peacock St. Patrick s Day T-Shirt , Drew Pomeranz 2018 Postseason Jersey 5136Ricardo Rodriguez Name and Number Hoodie , Carl Edwards Jr. Name and Number Hoodie 7684Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #55 Ryan Pressly Pressly Jersey Players Weekend 8038Men s Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey , New York Mets 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 12872MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Detroit Tigers Black Men s Hoodie King of the Diamond , Men s Michael Wacha Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Women s San Francisco Giants Black #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers Royal Corey Seager On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s 2018 MLB All-Star Navy #2 Alex Bregman Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s Women s MLB All-Star American Adam Jones Orioles Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Cole Hamels #35 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Tyler Naquin Indians Home White Flex Base Jersey 31664Nike Kyrie Irving 1 Dark Gold Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 455942017 Mother s Day San Francisco Giants #12 Joe Panik White Jersey Mother s Day , Men s 2018-19 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman Black Ersan Ilyasova Statement Jersey , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Cool Base Jersey 51729Tony Parker San Antonio Spurs #9 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 56629Charlotte Hornets Black Chev-Stitch Weekender Tote , Youth Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Icon Navy Swingman Jersey , Dennis Schroder Atlanta Hawks #17 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth Terry Rozier III Celtics #12 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Toronto Raptors Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 69152Orlando Magic #1 Jonathan Isaac New Swingman Alternate Jersey - Black 71871Men Duke Blue Devils #30 Antonio Vrankovic NCAA Basketball Jersey - Black Basketball , Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão