TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #2 Alex Bregman V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #28 Kyle Hendricks V-Neck T-Shirt Mother s Day 8460Men s Cubs Addison Russell White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Tom Seaver Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 129502017 Independence Day Stars & Stripes New York Yankees White Navy Replica Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Colorado Rockies Black 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play 203772017 Memorial Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Jersey Memorial Day , Women s Bryce Harper Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Mother s Day Texas Rangers White Replica Team Jersey Mother s Day 23829Men s Houston Astros Gray #27 Jose Altuve 2018 All-Star Game Flex Base Jersey All-Star Game 24108Youth 2017 World Baseball Classic Puerto Rico Baseball White Red Cool Base Replica Team Jersey , Men s Seattle Mariners Navy #22 Robinson Cano 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 30029Men s Albert Pujols Los Angeles Angels Red Roster T-Shirt , Women s New York Mets Royal #61 Bobby Wahl 2018 LLWS Players Weekend Peanut Jersey Players Weekend , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Association -Edition Jersey - Men s 424962018 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #1 Malik Monk Jersey-City Edition- Black , Women s Denver Nuggets Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt 50654Nike Kobe Bryant 10 X EM XDR Black Red White Basketball Shoes - Men s 53981Golden State Warriors Kevin Durant #35 Gray 2018 NBA Finals Statement Jersey 60736Danny Green Toronto Raptors #14 Statement Black Jersey 63235Men s Jordan Clarkson Cavaliers #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , NCAA Duke Blue Devils #5 Mason Plumlee Black College Basketball Jersey Duke Blue Devils 64029Golden State Warriors Nick Young #6 2017-18 Classic White Jersey , Los Angeles Lakers Yellow Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Evan Fournier Magic #10 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 65654Indiana Pacers Male Kyle O Quinn #10 Icon Navy Jersey , Youth NBA 2018-19 Kostas Antetokounmpo Mavericks #37 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Men NBA 2018-19 Theo Pinson Nets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 73646Youth NBA 2018-19 Utah Jazz #24 Grayson Allen Statement Gold Swingman Jersey 80602
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão