TREINO DE ALONGAMENTO Pablo Sandoval Mother s Day T-Shirt 3346Jon Lester Name and Number Hoodie 6217John Brebbia Name and Number Hoodie , Houston Astros Salute To Service Olive Hoodie , Men s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Official Logo Plus Size Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Official Plus Size , Women s 2017 Mother s Day Houston Astros Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 8985Women s 2017 MLB All-Star National League Clayton Kershaw Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers 10038Washington Nationals 2017 Postseason Participant October Is Earned Tech Red T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned Tech , Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Chopper T-Shirt 2017 World Series Bound 12558Men s 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Women s Cleveland Indians White #00 Custom 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Chicago Cubs Anthony Rizzo Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Salvador Perez Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Odubel Herrera #37 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day 32106New York Mets Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s James McCann #34 Detroit Tigers White Home Cool Base Jersey , Men s Cubs 2016 World Series Bound Big League T-Shirt 40579Men s 2018-19 San Antonio Spurs #10 Nike Swingman Gray DeMar DeRozan Statement Jersey , 2017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #12 Terry Rozier Jersey-City Edition-Gray 48545Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s , Nike Kyrie Irving 1 Black Yellow Basketball Shoes - Men s , Marlins #62 Jose Urena El Nueve Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Cleveland Cavaliers #23 Lebron James New Swingman Red short sleeve Jersey 547422016 Toronto All Star #7 Kyle Lowry White Jersey 67177Gary Trent Jr. Portland Trail Blazers #9 City Black Jersey , Men s Loyola Ramblers #24 Aundre Jackson USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag , Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey 79380Atlanta Hawks Tyler Cavanaugh #34 Red Classic Edition Jersey 79920Women s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82133
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão