TREINO DE ALONGAMENTO Jose De Leon Father s Day T-Shirt , Luis Valbuena St. Patrick s Day T-Shirt , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Minnesota Twins Black Men s T-Shirt King of the Diamond 145022017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #32 Michael Fulmer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 14779Women s Womens Red Sox 2016 AL East Division Champions Captain Navy T-Shirt 14845Women s American League 2018 MLB All-Star Michael Brantley #23 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Men s American League 2018 MLB All-Star Blake Snell #4 Navy Rays Home Run Derby Jersey 15551Men s Tampa Bay Rays Navy Banner State Big & Tall T-Shirt Banner State , New York Mets #34 Noah Syndergaard Blue Authentic Cool Base Alternate Home Jersey , Atlanta Braves Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Men s Matt Cain Orange World Series Jersey World Series Jersey , Pirates #57 Trevor Williams EV Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 21797New York Mets Mother s Day Jersey 24541Men s New York Yankees Gray #25 Gleyber Torres Cool Base Majestic Jersey Cool Base , Men s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 LLWS Players Weekend Stricken Jersey Players Weekend 367792017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #23 Draymond Green Jersey-City Edition- Youth , 2018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Jersey-City Edition- Men s , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #0 Nike Swingman Green Jeff Teague Statement Jersey , Miami Heat #13 2017-18 Nike Swingman Bam Adebayo white Jersey-Association Edition- Youth , Miami Heat #20 2018 Nike Swingman Justise Winslow white Jersey-Association Edition- Youth 48365Derrick Walton Jersey 18-19 Men s Chicago Bulls #11 Nike Swingman Icon-Edition , Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 57527NBA Men s Boston Celtics #11 Kyrie Irving Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , 2016 NBA Draft Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-White , Carmelo Anthony #15 2016 Rio Olympics Navy Jersey , NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Thunder Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover , Men s NBA Denver Nuggets #15 Nikola Jokic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold , NBA Houston Rockets Gray Basketball Shorts - Men 71750Monte Morris Denver Nuggets #11 Statement Gold Jersey , Portland Trail Blazers Women Nik Stauskas #6 Icon Black Jersey 78477
Men s 2018 Memorial Day Angels Scarlet Scarlet JC Jersey Ramirez 31121 Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão