TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Stars & Stripes T-Shirt 1769Custom Memorial Day T-Shirt 2351Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13471Men s Oakland Athletics Black Hometown Collection Turn Back The Clock T-Shirt Hometown Turn Back The Clock 15134Men s Cleveland Indians White #00 Custom 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women s Womens Blue Jays Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt 25484Alex Gordon Gordo Royals Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Seattle Mariners Nelson Cruz Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Boston Red Sox Xander Bogaerts Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 31101Lonnie Chisenhall #8 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback 32593Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Michael Fulmer Detroit Tigers Ash Backer T-Shirt , Men Sal Romano Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 38305Men s Detroit Tigers Navy #55 John Hicks 2018 LLWS Players Weekend Jazz Jersey Players Weekend 39577Women s Boston Red Sox Navy #39 Carson Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend , Brandon Ingram Womens Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #14 Nike Swingman-Icon Edition 47277Youth Charlotte Hornets #40 Cody Zeller White Swingman Jersey-Association Edition 49939Women s 2016 MLB All-Star American Chris Davis Cool Base Jersey 51539Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Navy Blue New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 54054Nike LeBron James 14 XIV Black Yellow Basketball Shoes - Men s 54383Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey 56743Adidas Damian Lillard 2 Navy Orange Basketball Shoes - Men s , Men NBA 2018-19 Chris Boucher Raptors #25 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 58855Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 Association White T-shirt 63299NBA 2017-18 Boston Celtics #7 Jaylen Brown Statement Black Jersey 64148Dirk Nowitzki 2015 New York All-Star # 41 Black Jersey 66038Charlotte Hornets Youth Miles Bridges #0 City Black Jersey , Women s Houston Rockets #15 Clint Capela Icon Red Swingman Jersey 70925Golden State Warriors Patrick McCaw #0 Statement Black Jersey , Los Angeles Lakers Male Johnathan Williams #19 Association White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão