TREINO DE ALONGAMENTO Xavier Cedeno Players Weekend Jersey , Robinson Cano Anniversary Patch Jersey 5620New York Yankees 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 9206Youth 2017 MLB All-Star National League Joey Votto Majestic Home Run Derby Jersey Reds , Toronto Blue Jays Scarlet #55 Cool Base Russell Martin Replica Jersey Cool Base , Men s Avisail Garcia White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 21368Men s 2018 MLB All-Star Red Jon Lester Name & Number National League T-Shirt Name & Number , Oakland Athletics Catfish Hunter Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Oakland Athletics Dennis Eckersley Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Jose Altuve #27 Hispanic Heritage Throwback Jersey , Chicago Bulls #6 Cristiano Felicio Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Men s 2018 Orlando Magic #5 NBA Draft First Round Pick Black Mohamed Bamba Statement Jersey 44596UA Under Armour Stephen Curry One Gray Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 455412018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #0 Jayson Tatum Jersey-City Edition- Men s , DIRK NOWITZKI DALLAS MAVERICKS REVOLUTION 30 SWINGMAN ALTERNATIVA Jerseys , Draymond Green Golden State Warriors #23 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 54687Men s Jimmy Butler Timberwolves #23 Statement Swingman Jersey - Green 58415Lance Stephenson Pacers #6 New Swingman Alternate Jersey - Gold 58948Youth 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Association Swingman Jersey - White Association , Austin Rivers Los Angeles Clippers #25 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 59985Golden State Warriors Klay Thompson #11 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey 61733Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 Statement Black T-shirt 62558Milwaukee Bucks White Father s Day Jersey , Men Atlanta Hawks #1 Justin Anderson 50th Anniversary City Edition Patched Swingman Jersey - Black 50th Anniversary City Edition 67478NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson Icon Blue Jersey 71987Houston Rockets Male James Ennis III #8 Association White Jersey 72057Youth Miami Heat #0 Josh Richardson White Swingman Jersey - Association Edition 74102Detroit Pistons Jon Leuer New Swingman Alternate Jersey-Gray New Swingman Jersey 78417Charlotte Hornets Cody Zeller #40 Teal Classic Jersey 78644Memphis Grizzlies Wayne Selden #7 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão