TREINO DE ALONGAMENTO Troy Tulowitzki Cool Base Jersey 4278Custom Home Run Derby Jersey 4587Craig Kimbrel Father s Day Jersey , Yohander Mendez Name and Number Hoodie 68342018 Postseason Boston Red Sox White #50 Mookie Betts Cool Base Jersey 2018 Postseason 10941Youth Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Astros Michael Feliz Fuego Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 13403Women s Nolan Ryan Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13429Men Baltimore Orioles Black Against The World Pullover Hoodie Against The World Pullover 19379Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 Postseason Atlanta Braves White #1 Ozzie Albies Cool Base Jersey 2018 Postseason 21852Women s Paul Konerko White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Cleveland Indians Home Lonnie Chisenhall #8 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Arizona Diamondbacks Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Boston Red Sox David Ortiz Gray World Series Jersey World Series Jersey , Cleveland Indians 2018 Postseason Hoodie 30587Men Dellin Betances New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #17 Rhys Hoskins 2018 LLWS Players Weekend Big Fella Jersey Players Weekend 335062016 MLB All-Star Game National Anthony Rizzo Flex Base Jersey 40320Youth 2017-18 Boston Celtics #26 Nike Swingman Black Jabari Bird Statement Jersey , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #23 Trey Burke Jersey-City Edition- Navy 49102American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby Jersey Home Run Derby 509732017 Little League World Series Cardinals Jedd Gyorko Gyorko Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid City Edition Blue Swingman Jersey , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Statement Red Swingman Jersey , Indiana Pacers Al Jefferson #25 2017-18 Icon Navy Jersey 67796Boston Celtics Aron Baynes #46 Statement Black T-shirt , Youth s Spencer Dinwiddie Nets #8 Icon Swingman Jersey - Black Icon , Men s UCLA Brins #33 Kareem Abdul-Jabbar NCAA Basketball Jersey - Blue 789632017 NBA Finals Champions Patch Golden State Warriors #11 Klay Thompson Blue Crossover Swingman Jersey 80207
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão