TREINO DE ALONGAMENTO Zack Godley St. Patrick s Day T-Shirt 176Custom Mother s Day T-Shirt 2257Miguel Cabrera Stars & Stripes Jersey 4470Roberto Osuna Father s Day Jersey , Tyler Naquin Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Zack Cozart Majestic Name and Number T-Shirt Reds , Men s Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #32 Jesse Hahn J Hood Jersey Players Weekend , Men s Chicago White Sox Black Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 16738Cincinnati Reds New Era Red 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Kansas City Royals #13 Salvador Perez White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 209862018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #42 Al Horford Jersey-City Edition- Men s 48414NBA Houston Rockets #1 Trevor Ariza 2016 Christmas Day White Swingman Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51133Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 53887Men s Houston Rockets #3 Chris Paul Statement Black Player Performance Polo 55936Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Ryan Anderson Houston Rockets #3 New Swingman Road Jersey-Red , Men s NBA Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert Trophy Banner Swingman Jersey - Black , Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 Icon Navy Jersey - Youth , Golden State Warriors Hardwood Classic Shorts-Gold Hardwood Classics Throwback Jersey 63514Houston Rockets Michael Carter-Williams #1 Association White Jersey - Youth , Men s Houston Rockets #14 Gerald Green Black Camo Fashion Swingman Jersey 68015Men 2018 NBA Draft Milwaukee Bucks #9 Donte DiVincenzo Classic Edition White Swingman Jersey 68847Karl Malone Utah Jazz #32 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 73058NBA 2017-18 Miami Heat #0 Josh Richardson Icon Black Swingman Jersey 74107Oklahoma City Thunder Patrick Patterson #54 Statement Navy T-shirt 77140Bucks Tony Snell White NBA 2017-18 Association Jersey , Men s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81191
Men s to Pirates Gray Gray 2018 Vazquez LLWS Players Weekend #73 Felipe Vazquez Nightmare Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão