TREINO DE ALONGAMENTO Mitch Moreland Home Run Derby Jersey 5240Women s 2016 MLB All-Star National Kris Bryant Cool Base Jersey 8617Men s Indians #8 Lonnie Chisenhall 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Russell Martin #55 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Tampa Bay Rays Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 18620Men s Brandon Crawford Orange World Series Jersey World Series Jersey 211362016 MLB All-Star Game National Starling Marte Flex Base Jersey 21680Women s Joe Mauer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22698Men s Johnny Bench White Throwback Jersey Throwback Jersey 24033Daniel Murphy Washington Nationals #20 Majestic Authentic Collection Gray Flexbase Player Jersey , Men Brian McCann Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 29803Matt Chapman Chappy Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Andrew Wiggins Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #22 Nike Swingman -Icon Edition , Mother s Day Boston Red Sox White Replica Team Jersey Mother s Day , Men s Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Green Satin Full Snap Jacket , Richard Jefferson Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #22 Nike Swingman -Icon Edition , Youth San Diego Padres Nike All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt , Women s 2016 MLB All-Star Starling Marte Name & Number T-Shirt 52193Men s Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo 56881Paul George #13 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 57480Nikola Mirotic Chicago Bulls #44 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #11 Dion Waiters Association White Swingman Jersey , Men s 2017-18 Denver Nuggets #4 Paul Millsap Statement Gold Swingman Jersey 64013NBA Men s Miami Heat Just Don Basketball Shorts - Black , Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Association White Jersey - Youth 661862018 All-Star Oklahoma City Thunder Paul George #13 White Jersey-Women 70126Houston Rockets Vincent Edwards #12 Statement Black T-shirt 72868Men s Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Association White Player Performance Polo 74155White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman Association -Edition Jersey - Men s 74281NCAA Louisville Cardinals #31 Wes Unseld Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77247
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão