TREINO DE ALONGAMENTO Tommy La Stella Memorial Day T-Shirt 222Youth Oakland Athletics Yellow Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 15098Men Oakland Athletics Green Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall , 2017 Little League World Series Marlins Wei-Yin Chen Weigh-In Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24955Stephen Strasburg Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 27061New York Mets David Wright Navy Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red #52 Michael Wacha 2018 LLWS Players Weekend Wachamole Jersey Players Weekend , Oakland Athletics Rollie Fingers Gold Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Atlanta Braves Navy #58 Dan Winkler 2018 LLWS Players Weekend Wink Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 Phoenix Suns #23 Nike Swingman black Danuel House Statement Jersey 42963Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Nike Swingman Icon Edition Jersey 43144Tyus Jones Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #1 Nike Swingman -Statement Edition 442052017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #12 Terry Rozier Jersey-City Edition-Gray 48545Women s Russell Westbrook Thunder #0 Icon Swingman Jersey - Blue 55231Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Player Polo - Black Statement Edition Polo 59465Lance Stephenson 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Icon Gold T-shirt , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA Minnesota Timberwolves White Basketball Shorts - Men , Philadelphia 76ers Marco Belinelli #18 Backer Name and Number Royal T-shirt , Men NBA 2018-19 Melvin Frazier Magic #35 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Bismack Biyombo Charlotte Hornets #8 Statement Purple Jersey 69590Youth s De Aaron Fox Kings #5 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 70211Miami Heat Wayne Ellington #2 Statement Red Jersey - Youth 70569Boston Celtics Marcus Morris #13 City Gray T-shirt 70692Boston Celtics Shane Larkin #8 2017-18 Icon Green Jersey 76413Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Alternate Jersey - Navy , Men s North Carolina Tar Heels #0 Seventh Woods NCAA Basketball Jersey - Blue 79591Michael Jordan Space Jam #23 Tune Squad Throwback Black Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Green Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81981
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão