TREINO DE ALONGAMENTO Garrett Richards Father s Day T-Shirt 1973Matt Bowman Stars & Stripes T-Shirt 2273Dwight Smith Jr. Name and Number Hoodie 7401Men Houston Astros Navy 2017 AL West Division Champions Assist Pullover Hoodie 2017 AL West Division Champions Assist 9070Men s Darryl Strawberry Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men St. Patrick s Day Prolight Texas Rangers Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 16134Mike Trout #27 American 2016 MLB All-Star Game Center Fielder Cool Base Jersey 17401Men Atlanta Braves Navy Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 19827Men s Gregor Blanco Orange World Series Jersey World Series Jersey 21122Twins 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 22699Women s Houston Astros Gray #27 Jose Altuve 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 24153Maikel Franco #7 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26239Boston Red Sox Mookie Betts Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative 27356Women s New York Mets David Wright White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 27715Zack Greinke #21 Arizona Diamondbacks Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Hunter Pence San Francisco Giants #8 Black Throwback Authentic Jersey 29946Men s Anthony Rendon #6 Washington Nationals Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30880Men s Chicago White Sox Gray #10 Yoan Moncada 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Atlanta Braves Phil Niekro Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #30 Hector Rondon White Replica Jersey 2018 Gold Program 40145Men s Luke Appling White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 52757Men s Derrick Rose Timberwolves #25 Icon Swingman Jersey - Navy Icon 55655NCAA Fresno State Bulldogs #24 Paul George Red Jersey , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #7 Thon Maker Classic Edition White Swingman Jersey , Phoenix Suns Brandon Knight #11 City Purple T-shirt , Youth NBA 2018-19 Gary Clark Rockets #59 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Utah Jazz Thabo Sefolosha #22 Association White Jersey , 2017 All-Star Isaiah Thomas #4 Celtics Gray Eastern Conference Jersey , Men Kentucky Wildcats #25 P.J. Washington NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão