TREINO DE ALONGAMENTO Justin Upton Mother s Day T-Shirt , Custom Memorial Day T-Shirt 2126David Price 2018 Postseason Jersey , Austin Romine Road Jersey , Julio Urias Name and Number Hoodie 7239Washington Nationals 2017 Postseason Participant Pullover Scarlet Hoodie 2017 Postseason 12071Chicago White Sox Navy Banner Wave T-Shirt , Men s Wade Boggs Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Paul Goldschmidt #44 Majestic Throwback Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Scarlet #43 Nick Pivetta 2018 LLWS Players Weekend Pivetta Jersey Players Weekend 37440Men s St. Louis Cardinals Red #62 Daniel Poncedeleon 2018 LLWS Players Weekend Poncedeleon Jersey Players Weekend , Men s Chicago White Sox Gray #43 Danny Farquhar 2018 LLWS Players Weekend D-Fark Jersey Players Weekend , 18-19 Men s Memphis Grizzlies #42 Yuta Watanabe Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt 431932018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Jersey-City Edition- Men s , Kyle Lowry Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #7 Nike Swingman -Statement Edition 50159Women s Derrick Rose Timberwolves #25 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 55623Vince Carter Toronto Raptors #15 Purple/Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 57752Men 2018-19 Charlotte Hornets #20 Timofey Mozgov Icon Edition Teal Swingman Jersey , Men s Lance Stephenson Pacers #1 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 58963Phoenix Suns Male Ryan Anderson #33 Association White Jersey 60042Youth 2017-18 Phoenix Suns #20 Josh Jackson Statement Black Swingman Jersey , D Angelo Russell Los Angeles Lakers #1 Purple New Swingman Road Short Sleeves Jersey New Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Paul George #13 Statement Navy T-shirt , Marcin Gortat #13 Washington Wizards 2016-17 Season Star & Stripes Alternate White Jersey New Swingman Jersey , NBA Men s Chicago Bulls #8 Zach LaVine Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 66651Men s Bulls #8 Robin Lopez Noches Enebea Road Jersey Red Noches Enebea Road , Men Orlando Magic #1 Penny Hardaway 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition 68542Men 2018 NBA Draft Milwaukee Bucks #9 Donte DiVincenzo Icon Edition Green Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men David Robinson Spurs #50 1998-99 Hardwood Classics Swingman Jersey - Black Hardwood Classics 75418Nuggets Nikola Jokic Gold Hand-Painted Canvas Shoes ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão