TREINO DE ALONGAMENTO Dallas Keuchel Gold Program T-Shirt 1750Wil Myers Memorial Day Jersey , Yonder Alonso Name and Number Hoodie 6787Kyle Crick Name and Number Hoodie 7128Jeremy Jeffress Name and Number Hoodie 7200Men s Oakland Athletics Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe 15207Men s J.J. Hardy Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 15648Men s Chicago White Sox Black Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 16841Women s Mike Trout Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Cardinals #61 Alex Reyes A. Rey Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Justin Upton #8 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #52 Jimmy Nelson White Jersey Mother s Day 228932017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #15 Randal Grichuk White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Texas Rangers Pride Black T-Shirt , 2016 MLB All-Star National Odubel Herrera Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Red #7 Maikel Franco 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 31892New York Yankees Mickey Mantle Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 34349Men s Chicago White Sox Gray #33 James Shields 2018 LLWS Players Weekend Juego G Jersey Players Weekend 35985Men s David Freese #23 Pittsburgh Pirates White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Chicago White Sox White #15 Adam Engel Cool Base Home Jersey Cool Base 38103Men s Jose Altuve #27 Hispanic Heritage Throwback Jersey , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Jersey-City Edition- Men s , Youth Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Gold Personalized Name and Number T-shirt 419702017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 522502018 NBA All-Star Game Boston Celtics #42 Al Horford White Swingman Jersey Boston Celtics , Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #19 Sviatoslav Mykhailiuk Statement Purple Swingman Jersey 58209Men 2018-19 Malik Monk Hornets #1 30th Anniversary Statement Swingman Jersey - Purple 30th Anniversary Statement , Florida Gators #13 Joakim Noah NCAA Basketball Jersey - Orange Florida Gators 62994Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Association White Swingman Jersey 67069Men NBA 2018-19 J. P. Macura Hornets #55 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão