TREINO DE ALONGAMENTO Keon Broxton Stars & Stripes T-Shirt , Samir Duenez Father s Day T-Shirt 2205Jurickson Profar Father s Day T-Shirt 3449Chris Sale All-Star Game Jersey 4672Los Angeles Dodgers White MLB Shorts MLB Shorts 12398New York Mets Michael Conforto Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Youth Minnesota Twins Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men Kansas City Royals Royal Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , Men s San Francisco Giants Orange Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 17835Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #30 Nicky Delmonico Pup Jersey Players Weekend 213642018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s Joe Morgan Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Tyler Naquin Cleveland Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 31644Women s Cleveland Indians White #10 Edwin Encarnacion 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 33093Juan Lagares Angelo Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33269Men s Pat Neshek Phillies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Phillies 36651Women s Colorado Rockies Black #0 Adam Ottavino 2018 LLWS Players Weekend AO Jersey Players Weekend 37245Men s Seattle Mariners Navy #9 Dee Gordon 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37329Sean Manaea Da Kid Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37343Men s Alec Mills #24 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Men s Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen Black Satin Full Snap Jacket 41794Men s Philadelphia 76ers #36 Jonah Bolden Nike Swingman Red Statement Jersey , David Price 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 458462018-19 Nike Swingman Orange Utah Jazz #18 Jairus Lyles Jersey-City Edition-Men s 46789Men s Cavaliers Tristan Thompson 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Gold , Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 Nickname "The Answer" Black Road Jersey Nickname Jersey , Men NBA 2018-19 Ray Spalding Mavericks #56 Association Swingman Jersey - White Association , NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Icon Navy Swingman Jersey 71984Portland Trail Blazers Al-Farouq Aminu #8 City Black T-shirt , Sacramento Kings Justin Jackson #25 City Blue Jersey 73861
2018 Mother s Day Phillies 26253 Flex you Base you Jersey

2018 Mother s Day Phillies 26253 Flex you Base you Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 Mother s Day Philadelphia Phillies Cream Jersey 26253 51410b9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão