TREINO DE ALONGAMENTO Dalton Pompey Mother s Day T-Shirt , Mike Trout Cartoon T-Shirt , Luis Severino Name and Number Hoodie , Women Cleveland Indians Navy Door Arch V-Neck T-Shirt , Women San Diego Padres Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo 13582Brandon Crawford #35 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women s St. Louis Cardinals Red Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Men s Starling Marte Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Kyle Schwarber Chicago Cubs Royal 2016 World Series Champions Back Name & Number Long Sleeve T-Shirt , Men s Jon Lester Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Jason Kipnis #22 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 31218San Francisco Giants Orlando Cepeda Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #41 Brad Peacock White Replica Jersey 2018 Gold Program , 2018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #33 Myles Turner Jersey-City Edition- Men s , Indiana Pacers #2 Darren Collison Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42687Jerryd Bayless Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #0 nike Swingman -Icon Edition , Men s Chicago Bulls #42 Robin Lopez Red Nike New Swingman Icon Edition Jersey , Paul Goldschmidt #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51725Youth 2017-18 Phoenix Suns #3 Jared Dudley Association White Swingman Jersey 62757Portland Trail Blazers Zach Collins #33 Statement Red T-shirt , Boston Celtics Greg Monroe #55 City Gray T-shirt 66845Men NBA 2018-19 Greg Monroe #15 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 Icon Blue T-shirt 70553Men s Bojan Bogdanovic Pacers #44 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71377Men NBA 2018-19 Alize Johnson Pacers #24 Association Swingman Jersey - White Association 74600Orlando Magic Isaiah Briscoe #13 White Association Jersey , Yao Ming Houston Rockets #11 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79875Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Icon Royal Swingman Jersey 80251Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82030
Women chest s Cincinnati Reds #66 Alex Blandino shoulders through Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão