TREINO DE ALONGAMENTO Michael Lorenzen Stars & Stripes T-Shirt 2997Women s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #11 Evan Gattis White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 83122017 Stars & Stripes Independence Day Tampa Bay Rays Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men Milwaukee Brewers Navy Against The World T-Shirt Against The World 192982016 MLB All-Star National Julio Teheran Cool Base Jersey 21895Mens Blue Jays Royal Firefighter Short Sleeve T-Shirt , Salvador Perez Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Minor League Baseball Louisville Bats Red Baseball T-Shirt Baseball 29953Oakland Athletics Dennis Eckersley White Throwback Jersey Throwback Jersey 38039Men s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , NBA 2016-17 Season Utah Jazz #11 Dante Exum Green Christmas Day Swingman Jersey 46818Men s 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Nike Swingman Purple Lance Stephenson Statement Jersey 47256Women s Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s 2017 Little League World Series Cincinnati Reds White Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 52986Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Nike Lebron James XII Mid Fluorescent Green Basketball Shoes - Men s , Raptors DeMar DeRozan 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Blue Raptors Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey 58259Men s 2018-19 Denver Nuggets #21 Wilson Chandler Association White Swingman Jersey 64060Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 2017-18 Icon Maroon Jersey 64534Youth New York Knicks #5 Courtney Lee Navy Swingman Jersey-City Edition , Los Angeles Lakers Thomas Bryant #31 Statement Purple T-shirt 74814Youth s Julyan Stone Hornets #32 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition 75329Men s 2017-18 Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Association White Swingman Jersey 75838Blazers Jake Layman 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 77903Gary Payton II Portland Trail Blazers #5 City Black Jersey , Men Kentucky Wildcats #0 Quade Green NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 78907Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81441
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão