TREINO DE ALONGAMENTO Ryan McMahon Mother s Day T-Shirt 3657Men s Indians #12 Francisco Lindor 2016 World Series Bound Player Legend T-shirt , Boston Red Sox October Ready Navy 2018 Postseason Nike T-Shirt 2018 Postseason , Russell Martin #55 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Baltimore Orioles Manny Machado Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , 2018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #34 Bryce Harper Cool Base Jersey 16181Men 2018 Spring Training Team Chicago White Sox Black Flex Base Jersey 2018 Spring Training 16788Seattle Mariners MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Home 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Men s Johnny Bench White Throwback Jersey Throwback Jersey 240192017 Stars & Stripes San Diego Padres #4 Wil Myers Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 24458Francisco Lindor #12 Men Cleveland Indians 2017 Father s Day Gray Flex Base Jersey 24660Women s Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 4159218-19 Men s Indiana Pacers #6 Cory Joseph Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , Men s 2017-18 Phoenix Suns #30 Nike Swingman black Troy Daniels Statement Jersey 428712017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #18 Kenta Maeda Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 446692018-19 Nike Swingman Purple New Orleans Pelicans #33 Garlon Green Jersey Jersey -Edition- Men s 47746PJ Dozier Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #35 Nike Swingman -Icon Edition , Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 51805Nike Kobe Bryant Elite Black Gray Basketball Shoes - Men s 53983Men s NBA 2018-19 Charlotte Hornets #9 Tony Parker Classic Teal Swingman Jersey 56621Youth Jose Calderon Cavaliers #81 Statement Swingman Jersey - Black Statement 59512Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan 2015-16 Red Christmas Jersey 62536Men s Bismack Biyombo Magic #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Youth Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Navy Swingman Jersey - Icon Edition , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Classic Edition Teal Swingman Jersey , Grant Hill Orlando Magic #33 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Youth T.J. McConnell 76ers #12 Association Swingman Jersey - White Association 71524Men s San Antonio Spurs #4 Derrick White Black Camo Fashion Swingman Jersey 76669
Women s Dodgers on Royal 2018 Weekend LLWS Players Weekend LLWS #59 Zac Rosscup Cup Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão