TREINO DE ALONGAMENTO Alex Wilson St. Patrick s Day T-Shirt 2716Clayton Blackburn Name and Number Hoodie , Kansas City Royals Throwback Royal #2 Alcides Escobar 1998 Jersey , Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #35 Justin Verlander J V Jersey 13405Buster Posey #28 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Seattle Mariners Gray Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day , Women s Yu Darvish White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner White Home Cool Base Jersey 249192017 Stars & Stripes Colorado Rockies #32 Tyler Chatwood White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 26430Men s 2017 MLB All-Star Game Black Fireworks T-Shirt Fireworks 33817Men s Yuli Gurriel #10 Houston Astros White Home Cool Base Jersey , Texas Rangers Martin Perez Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Memphis Grizzlies #21 Deyonta Davis Hoodie Club Black Pullover City Edition , National League 2018 MLB All-Star Red #44 Paul Goldschmidt Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50972Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Youth s Zaza Pachulia Warriors #27 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 59456Youth 2018 NBA Draft Moritz Wagner Lakers #15 Association Swingman Jersey - White Association , Women s Nick Young Warriors #6 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition , Miami Heat #3 Dwyane Wade Red Christmas Jersey 61366Deron Williams Brooklyn Nets #8 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 City Natural Jersey , Charlotte Hornets Kemba Walker #15 City Black T-shirt 68555Toronto Raptors #55 Delon Wright Alternate Jersey-Brown 69399Men s Jarrett Jack Knicks #55 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Women s Jarrett Jack Knicks #55 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Louisville Cardinals #0 V.J. King USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag 73328Youth Omer Asik Bulls #3 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Dennis Rodman Chicago Bulls Soul Swingman Throwback Jersey-Black 73915Youth s Tobias Harris Clippers #34 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75292Shai Gilgeous-Alexander Los Angeles Clippers #2 Association White Jersey ,
2017 Little League World Series Sonny Gray goes our Pickles Yankees gear Navy T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão