TREINO DE ALONGAMENTO Trevor May St. Patrick s Day T-Shirt 576Todd Frazier Mother s Day T-Shirt , Josh Fields St. Patrick s Day T-Shirt , Jason Kipnis Players Weekend Jersey 4569Miguel Andujar Players Weekend Jersey 6067Ian Kennedy Name and Number Hoodie 7015Youth 2018 MLB All-Star Red #46 Patrick Corbin Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Hunter Pence #8 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Atlanta Braves Majestic Mike Foltynewicz #26 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 30909Men Eric Hosmer San Diego Padres White Home Replica Cool Base Jersey Home Replica , Alex Colome Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 33481Milwaukee Brewers Robin Yount Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 36231Men s Houston Astros Orange #30 Hector Rondon 2018 LLWS Players Weekend Rondy Jersey Players Weekend , Youth Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Detroit Pistons #9 Langston Galloway Official Practice Cotton That s True Blue Collar Royal T-Shirt , Utah Jazz #21 Erik McCree Navy Icon Edition T-Shirt Men s 46912Men s 2018-19 San Antonio Spurs #10 Nike Swingman Gray DeMar DeRozan Statement Jersey 47602Men s Washington Wizards 2017 NBA Playoffs Participant Drive Navy T-shirt 49498Under Armour Stephen Curry One Home Fluorescent Green Basketball Shoes - Men s 52556Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Women Gold Jersey 58175Youth Jayson Tatum Celtics #0 Association Swingman Jersey - White , Men s 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 63629Men s Matthew Dellavedova Bucks #8 Association Swingman Jersey - White 64992Men s NBA Cleveland Cavaliers Wine Icon Swingman Basketball Shorts Icon Swingman Basketball , Toronto Raptors #54 Patrick Patterson Alternate Jersey-Brown , Youth s Alan Williams Suns #15 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Sacramento Kings Kosta Koufos #41 City Blue T-shirt , Women s Rondae Hollis-Jefferson Nets #24 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 76241Men s NBA Miami Heat #22 Derrick Williams 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 767402016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan ACC Patch Carolina Blue Jersey 80386
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão