TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Anniversary Patch Jersey 4308Miguel Cabrera World Series Jersey 4769Custom Players Weekend Jersey 5882Shed Long Name and Number Hoodie 6384Jason Heyward #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s San Diego Padres Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Miguel Cabrera #24 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Colorado Rockies Black Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 20356Women s Justin Verlander White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Jackie Robinson Royal Cooperstown T-Shirt 25347Men s Darren Daulton Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 26211Men s Alex Bregman #2 Houston Astros White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Dellin Betances #68 New York Yankees Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Jose Berrios Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason 35982Pudge Rodriguez #7 Texas Rangers Grey Turn Back The Clock Throwback Jersey , San Antonio Spurs #24 2018 Nike Swingman Darrun Hilliard white Jersey-Association Edition- Youth 47538Ron Baker Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #31 Nike Swingman -Statement Edition 49136Youth 2017 Little League World Series Philadelphia Phillies Tan Jersey 2017 Players Weekend 53750White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #11 Klay Thompson Association -Edition Jersey - Men s , San Antonio Spurs #9 Tony Parker 2015 Cream Christmas Jersey - Youth 58014Men NBA 2018-19 Kevin Huerter Hawks #3 Statement Swingman Jersey - Red Statement 66508Utah Jazz Rudy Gobert #27 City Gold Jersey 68754Boston Celtics Male Aron Baynes #46 Backer Pullover Green Hoodie , Golden State Warriors David West #3 2018 Finals Champs Statement Gray Jersey 69832Men s Josh Richardson Heat #0 Classic Edition Swingman Jersey - Black 71251Youth s Norman Powell Raptors #24 Statement Edition Swingman Jersey - Black 72478Miami Heat Luke Babbitt #22 White Association Edition Jersey , Women s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Youth Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Jc Ramirez Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão