TREINO DE ALONGAMENTO Christian Walker Mother s Day T-Shirt 2878Women Houston Astros White 2017 World Series Champions Victory 2-Hit Full-Zip Hoodie 2017 World Series Champions Victory 2-Hit , Men s Lenny Dykstra Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth American League 2018 MLB All-Star Aaron Judge #99 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 155732017 Little League World Series Orioles Darren ODay Odachowski Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Royals New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 17086Atlanta Braves Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 19802Jose Abreu #79 Memorial Day Jersey 21326Men s Cleveland Indians Jose Ramirez #11 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt , Dallas Keuchel #60 Houston Astros White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 27496Kenley Jansen #74 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Youth 2017 MLB All-Star American League George Springer Majestic Home Run Derby Jersey Astros 33383Aroldis Chapman The Missile Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 34517Jason Hammel Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Michael Taylor #3 Washington Nationals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Luis Escobar Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate , Black Men s New Era Cleveland Cavaliers Hat 9FIFTY Snapback 2018 Eastern Conference Champions Locker Room 41355Mother s Day Kansas City Royals White Jersey Mother s Day , New York Yankees 2017 Division Series Clincher Locker Room Black T-Shirt 2017 Division Series Clincher Locker Room 46287Athletics #18 Chad Pinder CHI Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Statement Black Jersey 58071Los Angeles Clippers 2015 New Season Logo #6 DeAndre Jordan Swingman White Jersey 62524Men s 2017-18 Detroit Pistons #5 Luke Kennard Statement Gray Swingman Jersey 65414Men Team USA #11 Henry Ellenson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White , Sacramento Kings #17 Garrett Temple 2016-17 Purple Road Jersey 70450Youth Bobby Portis Bulls #5 Icon Swingman Jersey - Red Icon 71463Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 Association White T-shirt , Cleveland Cavaliers Youth Sam Dekker #15 Association White Jersey , Men Charlotte Hornets #1 Tyrone Bogues 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon , Chicago Bulls Male Rawle Alkins #20 Statement Black Jersey 78434
Washington Nationals #31 Max Scherzer Black 2018 Memorial collectors Black Day Stars Stars & Stripes T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão