TREINO DE ALONGAMENTO Adam Morgan Mother s Day T-Shirt 118Justin Verlander Mother s Day T-Shirt , Tyler Austin Mother s Day T-Shirt 1419Jairo Diaz St. Patrick s Day T-Shirt , Jackie Bradley Jr. Spring Training Jersey , Adrian Beltre Home Jersey 5079Custom Name and Number Hoodie , Kyle Schwarber #12 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men Arizona Diamondbacks Black Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo 15415Men s Philadelphia Phillies Black Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 164122017 Mother s Day Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Jersey Mother s Day , Men s 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 19242Men s Brooks Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey 24287Washington Nationals Max Scherzer White St.Patricks Day Flexbase Jersey 26731Jon Lester Cubs Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 28519Seattle Mariners Felix Hernandez Navy Blue Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Los Angeles Angels Majestic Scarlet 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31122Men s Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men Chris Devenski Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Jim Bunning Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection 394952017 Little League World Series Astros Jose Altuve Tuve Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Houston Rockets #13 James Harden Red Nike Swingman Jersey - City Edition , San Antonio Spurs #4 2018 nike Swingman Derrick White white Jersey-Association Edition- Men s , Shai Gilgeous-Alexander Youth Jersey Los Angeles Clippers 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 497442017 Little League World Series Braves Freddie Freeman Freddie Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Mitchell & Ness Chicago Bulls #23 Michael Jordan 1998 Finals Hardwood Classics Jersey - Red 1998 Finals Hardwood Classics , Men 2018-19 Season Lance Stephenson Lakers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 58961Men s NBA Orlando Magic #00 Aaron Gordon 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 72997Denver Nuggets Paul Millsap #4 Yellow 2017-18 Statement Jersey , Washington Wizards Markieff Morris #5 White City Edition Jersey 78736
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão