TREINO DE ALONGAMENTO Sam Travis Mother s Day T-Shirt 89Victor Arano St. Patrick s Day T-Shirt 1455Robinson Cano Flex Base Jersey 5027Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 8092Youth Yankees #27 Giancarlo Stanton Replica Player Cool Base Jersey Replica 9499Women s 2016 MLB All-Star National Bryce Harper Cool Base Jersey 16219Youth San Francisco Giants Buster Posey Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 25265Colorado Rockies Cooperstown Collection T-Shirt 26011Youth Dallas Keuchel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 27499Chase Utley Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Cleveland Cavaliers Youth #0 Maroon Kevin Love Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Burgundy Red 2015 Christmas Day Jersey , Men s Sacramento Kings #5 De Aaron Fox Hoodie Club Purple Pullover Team Logo , San Francisco Giants Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Eastern Conference Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook black 2018 NBA All-Star Jersey , Women s Washington Wizards #5 Markieff Morris Red Backer V-Neck T-shirt , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #25 Nike Swingman black Austin Rivers Statement Jersey 49790Denver Nuggets #25 2017-18 Nike Swingman Malik Beasley White Jersey-Association Edition- Men s 50626Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant 2014-15 White Alternate Jersey 53962USA Dream Twelve Team #7 Kyle Lowry 2016 Rio Olympics Basketball Jersey-Navy , Mitchell & Ness Men Penny Hardaway Magic #1 1994-95 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics , Youth New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay Navy Swingman Jersey - City Edition Edition , Michael Jordan Chicago Bulls 1998 All-Star White Jersey , New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 Statement White Jersey , NCAA Louisville Cardinals #1 Lance Thomas Youth Red College Basketball Jersey 77458Men s Michigan Wolverines #1 Charles Matthews USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 78921NCAA UCLA Brins #23 Prince Ali White Authentic College Performance Basketball Jersey , 2017 NBA Finals Champions Patch Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Sleeved Swingman Jersey , Women s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
Youth Miami Marlins Star Marlins Wars Wookiee Of The fandom Year knows Black Fanatics Branded T-Shirt

Youth Miami Marlins Star Marlins Wars Wookiee Of The fandom Year knows Black Fanatics Branded T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Miami Marlins Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26867 773ea71

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão