TREINO DE ALONGAMENTO Matt Bush Father s Day T-Shirt 1745Tom Murphy Father s Day T-Shirt , Kirby Yates Name and Number Hoodie , Chicago Cubs White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 11161Women Chicago Cubs Heather Gray 2017 League Championship Series Backstop Plus Size V-Neck T-Shirt 2017 League Championship Series Plus Size V-Neck 11259Men s Washington Nationals Red Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 13883Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #32 Michael Fulmer The Plumber Jersey Players Weekend 14648Tigers #1 Jose Iglesias Candelita Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 14732Texas Rangers White MLB Shorts MLB Shorts 16074Women Philadelphia Phillies Red Charged Long Sleeve T-Shirt Charged 16500Women s Detroit Tigers Navy Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain 16648Men s Washington Nationals Red #34 Bryce Harper 2018 LLWS Players Weekend Mondo T-Shirt Players Weekend 23773Men s Tony Perez White Throwback Jersey Throwback Jersey 24038Joey Votto #9 Cincinnati Reds Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Arizona Diamondbacks Patrick Corbin Black Cool base Jersey Cool base Jersey 29503Youth Minor League Baseball Trenton Thunder Navy Baseball T-Shirt Baseball , Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Revolution 30 Swingman Alternate Yellow Jersey 427132018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #9 Nikola Vucevic Jersey-City Edition- Men s 444702017 Stars & Stripes Cleveland Indians #30 Tyler Naquin White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 45011Women s Detroit Tigers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 48054Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 Purple Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57019Los Angeles Clippers #2 Patrick Beverley New Swingman Alternate Jersey - Black 62713Women s Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Icon Edition Green Swingman Jersey 63355Cleveland Cavaliers Cedi Osman #16 Icon Maroon Jersey - Youth 68639Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Icon Edition Green Polo , Youth Brandon Jennings Bucks #11 Association Swingman Jersey - White Association 71325Women s DeMarre Carroll Nets #9 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Youth Majestic Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82702
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão