TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Memorial Day T-Shirt , Erick Fedde St. Patrick s Day T-Shirt , Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 7511Addison Russell Name and Number Hoodie 7735Women s David Wright White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Kelvin Herrera Cool Base Jersey , Kyle Schwarber #12 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Toronto Blue Jays Cool Base Team Jersey , Byron Buxton Decorative Pillow , Men s Tampa Bay Rays Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe , Mother s Day Miami Marlins White Replica Team Jersey Mother s Day 249982016 MLB All-Star National Nationals Max Scherzer #31 Brown Cool Base Jersey 26759Men s Aaron Judge #99 New York Yankees Navy Fashion Official Player Replica Cool Base Jersey , Atlanta Braves Freddie Freeman #5 Majestic Tan Turn Back the Clock Authentic Jersey 28132Ben Zobrist #18 Chicago Cubs Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s 2018-19 Brooklyn Nets #30 Nike Swingman Black Dzanan Musa Statement Jersey , Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Official Practice Cotton More Than a Game Black T-Shirt 41876Portland Trail Blazers #17 2017-18 Nike Swingman Ed Davis white Jersey-Association Edition- Men s 41995Boston Red Sox Deck Red 2018 Postseason V-Neck Majestic T-Shirt 2018 Postseason , Boston Celtics #9 2018-19 Nike Swingman Brad Wanamaker White Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2018 Chicago Bulls #15 Nike Swingman black Ryan Arcidiacono Statement Jersey , Women s Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade Icon Wine Swingman Jersey , Adidas Damian Lillard 2 Yellow White Basketball Shoes - Men s , Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Sidesweep Pullover Gold Hoodie 585272016 NBA Draft Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-Gold , Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 Association White Jersey - Youth , Danilo Gallinari Denver Nuggets #8 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Boston Celtics Male Aron Baynes #46 Backer Pullover Green Hoodie , Father s Day Pelicans #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 74380Theo Pinson Brooklyn Nets #4 Statement Black Jersey 79731
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão