TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Freeland Mother s Day T-Shirt , Josh Donaldson Stars & Stripes Jersey , Jake Smolinski Name and Number Hoodie 7033Carlos Correa #1 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men Houston Astros Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend Long Sleeve Raglan T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup , Women Padres Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 13566Men Philadelphia Phillies Red Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , Men s Tampa Bay Rays Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men s Milwaukee Brewers White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Majestic All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt 199892016 MLB All-Star Game National Carlos Gonzalez Cool Base Jersey , Atlanta Braves Freddie Freeman Red Authentic Flexbase Collection Jersey 28148Milwaukee Brewers Domingo Santana White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 33427Men Seattle Mariners Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey , Adeiny Hechavarria La Pantera Rays Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch 463632016 Record Breaking Season Warriors #30 Stephen Curry Exclusive 73 Wins White Jersey 53008Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Nick Markakis #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 53566Youth Golden State Warriors #30 Stephen Curry Gold Swingman Jersey-City Edition , Women s 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Black Swingman Jersey Toronto Raptors , NBA Brooklyn Nets Black Basketball Shorts - Men , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Garnet New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 59782Miami Heat #20 Justise Winslow New Swingman Home Jersey-White , Youth NBA 2018-19 Thomas Welsh Nuggets #45 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 66601Mitchell & Ness Men s # 1 Penny Hardaway Purple 1995 NBA All-Star Swingman Jersey , Willy Hernangomez 2018-19 Charlotte Hornets #41 Classic White Jersey , USA Dream Twelve Team #6 Deandre Jordan 2016 Rio Olympics Authentic Nike Basketball Jersey-White , San Antonio Spurs Male Lonnie Walker IV #1 Statement Silver Jersey 77420NCAA Michigan Wolverines #55 Eli Brooks White Authentic College Performance Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão