TREINO DE ALONGAMENTO German Marquez Father s Day T-Shirt 2966Corey Seager Spring Training Jersey , Adrian Beltre Home Jersey 6044Junichi Tazawa Name and Number Hoodie 7597Women Astros 2017 World Series Champions Full Count T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Jose Altuve Black All-Star Jersey All-Star Jersey 8166Men Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Custom Jersey 2018 Gold Program 9170Women s Minnesota Twins Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 145832017 Stars & Stripes Washington Nationals #31 Max Scherzer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men St. Patrick s Day Prolight Chicago White Sox Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , 2017 Little League World Series Braves Jason Hursh Hurshy Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 219152017 Mother s Day St. Louis Cardinals #52 Michael Wacha White Jersey Mother s Day , 2016 MLB All-Star American Red Sox Xander Bogaerts #2 Gold Flex Base Jersey 31105New York Mets Tom Seaver Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Colorado Rockies White #22 Chris Iannetta Cool Base Home Jersey Cool Base , 2017 Little League World Series Mets Zack Wheeler Wheels Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 45681San Antonio Spurs #9 Tony Parker Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey , San Francisco Giants Pride Black T-Shirt 478912018-19 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #4 Devonte Graham Jersey-City Edition- Black 50040Women s Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Pink Personalized Name and Number T-shirt , Men s Wilson Chandler Nuggets #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 63697Youth NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 64440Charlotte Hornets Dwight Howard #12 Classic Teal Jersey 64506Men s Myles Turner Pacers #33 Classic Edition Swingman Jersey - White , Men s 2017-18 Sacramento Kings #50 Zach Randolph City Edition Blue Swingman Jersey 67986Men s 2017-18 Indiana Pacers #22 T.J. Leaf White Hickory Classic Edition Swingman Jersey , Atlanta Hawks Miles Plumlee #18 Association White T-shirt , Minnesota Timberwolves James Nunnally #12 Navy Icon Jersey , Men s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81507Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
Diamondbacks Jake s Lamb 2017 Father s source Day Flex that Base Jersey

Diamondbacks Jake s Lamb 2017 Father s source Day Flex that Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Jake Lamb #22 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 30720 40dc962

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão