TREINO DE ALONGAMENTO David Robertson Mother s Day T-Shirt , Carlos Asuaje Name and Number Hoodie , Cory Mazzoni Name and Number Hoodie 7644Women s Kris Bryant Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8469Kyle Schwarber 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s American League 2018 MLB All-Star Jose Abreu #79 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Men s St. Louis Cardinals Kelly Green Irish Gaelic T-Shirt Irish Gaelic 18839Women s Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 2017 Alternate Scarlet Cool Base Jersey , Rockies #55 Jon Gray Gray Wolf Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Mike Schmidt Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Derek Norris #3 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Cleveland Indians Home Yan Gomes #7 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Navy #46 Patrick Corbin 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Danny Duffy Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 35236Women s Kevin Pillar Toronto Blue Jays Red 2017 Cool Base Jersey 35857Washington Wizards #7 2018 Nike Swingman Devin Robinson white Jersey-Association Edition- Men s 49446Men s - San Antonio Spurs Black #2 Kawhi Leonard Icon T-Shirt , Men s Draymond Green Warriors #23 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 54626Women 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green Jersey - White Golden State Warriors 54690Women s Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Youth Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey-City Edition Edition 59340Men s 2017-18 Indiana Pacers #25 Al Jefferson City Edition Navy Swingman Jersey , Deron Williams Brooklyn Nets #8 Black 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 616042018-19 Memphis Grizzlies Male Marc Gasol #33 Statement Edition Blue Jersey , Bismack Biyombo Charlotte Hornets #8 City Black Jersey , Women s Cheick Diallo Pelicans #13 Statement Edition Replica Jersey - Red Statement Edition , Men s Jusuf Nurkic Blazers #27 City Edition Swingman Jersey - Black 75381Brooklyn Nets #22 Caris LeVert 2016 Black Christmas Jersey , Mitchell & Ness Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Red 2004-05 Hardwood Classics Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão