TREINO DE ALONGAMENTO Chad Bettis Name and Number Hoodie , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Seattle Mariners Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men Milwaukee Brewers Navy We Are Icon T-Shirt We Are Icon 19195Baltimore Orioles White St.Patricks Day Flexbase Jersey , Women s Chicago Cubs Albert Almora Jr #5 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #10 JT Riddle T Jersey Players Weekend , Clayton Kershaw Dodgers White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Men s Kyle Schwarber Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Hunter Pence Wawindaji Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 29916Los Angeles Dodgers Yasiel Puig White St.Patricks Day Flexbase Jersey , Carlos Gonzalez Cargo Rockies Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 31161Men s 2017 All-Star Julio Teheran #49 Atlanta Braves Red Flex Base Jersey 2017 All-Star , 2016 MLB All-Star American Tigers Victor Martinez #41 Gold Flex Base Jersey , Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Youth Sacramento Kings #9 JaKarr Sampson Camo Personalized Name and Number T-shirt , Los Angeles Dodgers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 44843Youth Dallas Mavericks #7 Dwight Powell Blue Swingman Jersey-Icon Edition 48796Mike Scott Jersey 2018-19 Men s Los Angeles Clippers #30 Nike Swingman-Icon Edition , Women s San Diego Padres 2016 All-Star Authentic Cool Base Jersey , Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth s Michael Beasley Knicks #8 Statement Edition Swingman Jersey - White , Men s Lance Thomas Knicks #42 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 64440Pistons #0 Andre Drummond climacool Gray Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Statement Gold Swingman Jersey 68029Utah Jazz Ricky Rubio #3 Icon Navy Jersey - Youth 68729Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Statement Red Swingman Jersey , Youth s Reggie Bullock Pistons #25 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Women s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão