TREINO DE ALONGAMENTO Paulo Orlando St. Patrick s Day T-Shirt 1115Erik Gonzalez Players Weekend Jersey 5569Men s Cubs 2016 World Series Champions Walk T-Shirt , Men s Seattle Mariners Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Women s Baltimore Orioles Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 19429Kansas City Royals #13 Salvador Perez Cool Base Authentic Home White Jersey 20955Men s Chicago Cubs Authentic Collection Ben Zobrist #18 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Arizona Diamondbacks 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 23255Mother s Day Cleveland Indians White Replica Team Jersey Mother s Day , Men Justin Turner #10 Los Angeles Dodgers 2017 Postseason Royal Cool Base Jersey , 2017 Father s Day Men San Francisco Giants Gray Flex Base Team Jersey 31800San Francisco Giants Brandon Belt Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 32699Men s Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Kyle Hendricks Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 33903Women s Alec Mills #24 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , 2017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Jersey-City Edition- Youth 42495Men s Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Hoodie Club Blue Pullover Team Logo , Nike Kyrie Irving 1 Red Black Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , 2018 Men s New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White 47737Men s 2018-19 Oklahoma City Thunder #30 Nike Swingman Navy Hamidou Diallo Statement Jersey 48601Chris Paul Jersey 2018 Men s Houston Rockets #3 nike Swingman -Icon Edition 49662San Diego Padres Pride Black T-Shirt 51368Women s Derrick Rose Timberwolves #25 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 55623Eric Bledsoe Phoenix Suns #2 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 59634San Antonio Spurs Dejounte Murray #5 2017-18 Icon Black Jersey - Women , Men NBA 2018-19 Tyreke Evans Pacers #12 Association Swingman Jersey - White Association 68363Men NBA 2018-19 Kadeem Allen Knicks #45 Statement Swingman Jersey - White Statement , Atlanta Hawks Miles Plumlee #18 Classic Red Jersey 76403Men Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Gray City Edition Pullover Hoodie 80361Women s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82613
2018 2018 Postseason . Red Sox White Rick Porcello of Cool Base Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 Postseason Boston Red Sox White #22 Rick Porcello Cool Base Jersey 2018 Postseason 45918 ee4dd94

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão