TREINO DE ALONGAMENTO Derek Fisher Mother s Day T-Shirt , Drew Robinson St. Patrick s Day T-Shirt 1134Custom Gold Limited T-Shirt 1396Clayton Kershaw All-Star Game Jersey 5179Mother s Day Chicago Cubs #49 Jake Arrieta Gray Jersey Mother s Day 126222016 MLB All-Star Game National Hunter Pence Flex Base Jersey , Men s Washington Nationals White #34 Bryce Harper 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 23725Miami Marlins Blank Black Authentic Flexbase Collection Jersey 27178San Francisco Giants Hunter Pence Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s New York Yankees Charcoal #24 Gary Sanchez 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 31948Baltimore Orioles Andrew Cashner Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 38640Men s Los Angeles Dodgers Royal #7 Julio Urias 2018 LLWS Players Weekend El Culichi Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #8 Nike Swingman black Jordan Clarkson Statement Jersey 41237Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Leopard Purple Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Men s 2017 MLB All-Star American League Jose Altuve Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Men s Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Blue Satin Full Snap Jacket , Men s Manny Machado Black All-Star Jersey All-Star Jersey 51616Men s - Brooklyn Nets Black #9 DeMarre Carroll Official Practice T-Shirt 51967Men s Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Grey Alternate Jersey New Swingman Jersey 59830Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer Association White Player Performance Polo , Youth Jaylen Brown Celtics #7 City Edition Swingman Jersey - Black 62470Ray Allen Boston Celtics #20 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Sacramento Kings #7 Darren Collison Blue Hardwood Classics Jersey 72931Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Icon Navy Jersey 76467Tim Hardaway Golden State Warriors #10 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 76707Miami Heat Luke Babbitt #22 White Association Edition Jersey , Women s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão