TREINO DE ALONGAMENTO Adam Liberatore Mother s Day T-Shirt 1017Jason Heyward Mother s Day T-Shirt , Jason Heyward Name and Number Hoodie , Kansas City Royals Gold Program 2015 World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Detroit Tigers Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 16621Cincinnati Reds Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey , Women s Seattle Mariners Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 205572018 Postseason Oakland Athletics Green #26 Matt Chapman Cool Base Jersey 2018 Postseason 22520Baltimore Orioles Father s Day Jersey 23652James Shields #33 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24447New York Mets David Wright Orange World Series Jersey World Series Jersey , Women s Women s MLB All-Star American Mike Moustakas Royals Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Minnesota Twins Miguel Sano Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 32626Men s Cincinnati Reds Gray #21 Michael Lorenzen 2018 LLWS Players Weekend Zen Master Jersey Players Weekend 36797Women s Colorado Rockies Black #49 Antonio Senzatela 2018 LLWS Players Weekend Senze Jersey Players Weekend 37256Men s St. Louis Cardinals Red #34 Yairo Munoz 2018 LLWS Players Weekend Palito Jersey Players Weekend , Houston Astros 2017 World Series Champions Navy T-Shirt 2017 World Series Champions 39996Ben Simmons Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #25 nike Swingman -Statement Edition , Women s Clayton Kershaw #22 Cool Base Jersey 44850Dion Waiters Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #11 Nike Swingman -Statement Edition 48367Denver Nuggets #41 2017-18 Nike Swingman Juan Hernangomez white Jersey-Association Edition-Youth 505902018 All-Star Golden State Warriors Stephen Curry White #30 Jersey - Youth , Oakland Athletics Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 54917Dwyane Wade #3 White 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , Oklahoma City Thunder Youth Dennis Schroder #17 City Edition Gray Jersey 63999Brooklyn Nets Male Shabazz Napier #13 Association White Jersey 68054Charlotte Hornets Kemba Walker #15 Statement Purple T-shirt 68561Detroit Pistons Blake Griffin #23 Association White T-shirt 71669NCAA Duke Blue Devils #21 Amile Jefferson Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Detroit Pistons Jon Leuer #30 Navy City Edition Jersey 80031
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão