TREINO DE ALONGAMENTO Chris Sale Players Weekend Jersey 4402Aaron Wilkerson Name and Number Hoodie , Houston Astros Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 8136Men s San Diego Padres Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 13562Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Washington Nationals Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 13858Huntington Cooperstown Collection Minnesota Twins Light Blue Youth T-Shirt Cooperstown Collection 14562Seattle Mariners Navy Banner Wave T-Shirt , Men s Baltimore Orioles Orange Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , New York Yankees 2018 LLWS Players Weekend Navy #27 Giancarlo Stanton G Jersey 19625Women s 2016 All-Star American Yellow Cool Base Jersey , Atlanta Braves #7 Dansby Swanson White 2017 All-Star Patch Flex Base Jersey 2017 All-Star Flex Base 21816Men s Willie Stargell Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23368Chicago White Sox Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25822Youth Salvador Perez Kansas City Royals Royal Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Women s Daniel Murphy Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , Women s Texas Rangers Cool Base Rougned Odor #12 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend El Tipo Jersey 29402National League 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby Jersey 30530San Diego Padres Tony Gwynn White Throwback Jersey Throwback Jersey 35491Joe Maddon Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Men s Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 40049Nike LeBron James XIII Dark Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41451Nike Kobe 9 Elite Dark Green Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , 2016 MLB All-Star American Craig Kimbrel Cool Base Jersey 46023Anthony Davis Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #23 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement 54484Men s Brandon Ingram Lakers #14 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Statement Navy Player Performance Polo , Youth Shabazz Muhammad Bucks #15 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 67315Phoenix Suns T.J. Warren #12 2017-18 Icon Purple Jersey , Phoenix Suns #34 Charles Barkley Soul Swingman Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão