TREINO DE ALONGAMENTO Michael Feliz St. Patrick s Day T-Shirt 875Craig Stammen St. Patrick s Day T-Shirt 1300Men s Mike Moustakas White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 Spring Training Team Los Angeles Dodgers Royal Flex Base Jersey Spring Training 12461Women s Arizona Diamondbacks Heathered Red Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 15353Men s 2017 Mother s Day Cincinnati Reds Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s Richie Ashburn White Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Angels Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Houston Astros Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie , Men s Miguel Cabrera Detroit Tigers Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Youth Boston Red Sox David Ortiz Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 28214Arizona Diamondbacks Name and Number Hoodie , Team USA Legend Gold 2016 Rio Olympics Royal T-Shirt , Chris Archer Rays Navy Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 33176Youth New York Yankees Don Mattingly Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Cubs Javier Baez White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Golden State Warriors #23 Draymond Green Association Edition White Swingman Jersey - Youth 41082Men s Miguel Cabrera White Flexbase Authentic Collection Player Jersey 481022018-19 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #2 Kawhi Leonard Jersey-City Edition-Black , Jason Terry Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #3 nike Swingman -Icon Edition , Golden State Warriors Draymond Green #23 2017-18 Association White Jersey , Golden State Warriors Klay Thompson #11 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Lakers #0 Kyle Kuzma Blue Team USA Jersey Team USA , Youth 2018 NBA Draft Luka Doncic Mavericks #77 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Men s Justin Patton Timberwolves #24 Association Swingman Jersey - White , Men 2018 NBA Draft Mitchell Robinson Knicks #26 Statement Swingman Jersey - White Statement , Utah Jazz Raul Neto #25 Icon Navy T-shirt , NCAA Louisville Cardinals #23 Steven Enoch Youth Red College Basketball Jersey , Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82459
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão