TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt 1279Joey Gallo Father s Day T-Shirt , Andrew Miller 2018 Postseason Jersey , Tommy La Stella Players Weekend Jersey 5875Men s Chris Young Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9628Washington Nationals White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , St. Louis Cardinals Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 17477Atlanta Braves Navy Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 19807Men s Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s John Kruk Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 26292Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt 30610Andrew Miller Indians Navy Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 31019Women s New York Yankees White #68 Dellin Betances 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 31313Seattle Mariners Kyle Seager White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #45 Gerrit Cole Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #3 George Hill Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Men Memphis Grizzlies# 5 Andrew Harrison Pride Swingman climacool Jersey Black 43321Youth Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Gold Personalized Name and Number T-shirt 43504Women s Troy Tulowitzki Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary 47013Men s San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Official Practice Cotton Go Spurs Go Black T-Shirt , Men s Chicago Bulls #16 Paul Zipser Red Satin Full Snap Jacket , Men s - Miami Heat White #3 Dwyane Wade Hardwood Classics T-Shirt , Seattle SuperSonics #35 Kevin Durant Green Hardwood Classics Jersey 534322018-19 Los Angeles Lakers Youth Brandon Ingram #14 Icon Edition Gold Jersey 58058Anthony Davis 2015 New York All-Star # 23 Black Jersey , Men s Suns Charcoal Sleeved Jersey Charcoal Charcoal Sleeved 62445Indiana Pacers Victor Oladipo #4 Performance Navy T-Shirt , Los Angeles Clippers Milos Teodosic #4 Icon Blue T-shirt , Josh Okogie 2018-19 Minnesota Timberwolves #20 Classic Black Jersey , Isiah Thomas Detroit Pistons #11 Blue Throwback Road Jersey Throwback Jersey ,
2016 20620 MLB American All-Star Game American Nelson Cruz #23 as Gold Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão