TREINO DE ALONGAMENTO Men s Zack Wheeler White World Series Jersey World Series Jersey , St. Louis Cardinals Gray 2018 Stars & Stripes Men s Cool Base Jersey Stars & Stripes 18715Women s Cincinnati Reds Gray #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Cesar Hernandez #16 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26257Women s Houston Astros Yuli Gurriel #10 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 28448Justin Turner #10 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Edwin Encarnacion Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 33100Billy Hamilton #6 Cincinnati Reds Red Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 33639Jay Bruce Bruuuce Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Robin Roberts Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection , San Francisco Giants Orlando Cepeda Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Wilmer Flores Catire Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Houston Astros Orange #61 Jandel Gustave 2018 LLWS Players Weekend Gustave Jersey Players Weekend , Women s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 40176Nike LeBron James XIII Black Silvery Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45467Youth Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Jeremy Lin Charlotte Hornets #7 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth Jeff Green Cavaliers #32 Association Swingman Jersey - White Association , Paul Pierce Boston Celtics #34 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey , Men s Terry Rozier III Celtics #12 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Dwyane Wade #3 2016 All-Star White Women Jersey 70113Men s NBA Brooklyn Nets #22 Caris LeVert 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 White 2018-19 Association Jersey -Youth , Oklahoma City Thunder Jerami Grant #9 Statement Navy Jersey - Youth 73923Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals City Gray Jersey , Utah Jazz Jae Crowder #99 White Association Jersey , Men Michigan State Spartans #11 Keith Appling NCAA Basketball Jersey - White , Boston Celtics Marcus Smart #36 Black Statement Edition Jersey , Women s San Antonio Spurs #8 Patty Mills Icon Black Swingman Jersey 80702Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81660
Dante b65da77 Exum Youth Jersey Jersey at 2017-18 Utah Jazz

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão