TREINO DE ALONGAMENTO Juan Lagares World Series Jersey , Men s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8295Astros White 2017 World Series Champions Custom Flex Base Jersey 2017 World Series Champions , Indians 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 104692016 MLB All-Star American Francisco Lindor Cool Base Jersey , Men s Jacob deGrom Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #4 George Springer Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 13475Youth Toronto Blue Jays 2017 Spring Training Josh Donaldson #20 Royal Name & Number T-Shirt , Youth Paul Konerko Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21329Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #32 Jeremy Jeffress Jota Jota Jersey Players Weekend , Men s Bryce Harper #34 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 237022017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #41 Justin Bour Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Arizona Diamondbacks Patrick Corbin Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 29475Melky Cabrera Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 36601Portland Trail Blazers #27 2017-18 Nike Swingman Jusuf Nurkic white Jersey-Association Edition- Men s 42052Men s Clayton Kershaw Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Paul Zipser Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #16 Nike Swingman -Statement Edition 49336Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Player Polo - Royal Icon Edition Polo , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Gold Alternate Jersey New Swingman Jersey 57336Youth Miami Heat #7 Goran Dragic Red Swingman Jersey-Statement Edition , Kyle Korver 2015 New York All-Star # 26 White Jersey 645322018-19 Charlotte Hornets Male Nicolas Batum #5 Classic White Jersey 64708Men Kevin Huerter Hawks #3 Hardwood Classic Throwback Swingman Jersey - Red Hardwood Classic Throwback 66490Youth NBA 2018-19 Amile Jefferson Magic #11 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova 2016-17 Black Christmas Jersey 70711NBA 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris Icon Red Swingman Jersey , Michigan Wolverines #4 Chris Webber White NCAA College Basketball Jersey , Men NBA 2018-19 Jordan Loyd #18 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Men Duke Blue Devils #41 Jack White NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Gray Swingman Jersey-City Edition ,
Diamondbacks Patrick Corbin 2016 Stars < Stripes Independence White Day from your Cool Base White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão