TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Players Weekend T-Shirt , Miguel Cabrera All-Star Game Jersey , Miguel Cabrera All-Star Game Jersey , Adrian Beltre Name and Number Hoodie 7154Adam Jones Name and Number Hoodie 7580Cleveland Indians Runner Black 2018 AL Central Division Champions Fanatics Branded T-Shirt 2018 AL Central Division Champions 10546Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Celebration T-Shirt 112152018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #99 Hyun-Jin Ryu V-Neck T-Shirt Mother s Day 11703Pirates #5 Josh Harrison J Hay Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 217902017 Little League World Series Braves Nick Markakis TTT Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 21818New York Mets Royal Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Women San Francisco Giants #49 Sam Dyson 2018 Spring Training Black Cool Base Jersey , Youth Canada Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey , Michael Taylor #3 Washington Nationals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37166Women s Boston Red Sox White #25 Steve Pearce 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Buster Posey Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #27 Jamal Murray Jersey-City Edition- Navy 50577Youth Manny Machado Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51652Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association 59472Men s Marquese Chriss Suns #0 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 60849Men s 2017-18 Washington Wizards #3 Bradley Beal City Edition White Swingman Jersey , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 Association White Jersey 69620NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson Association White Jersey 72000Charles Barkley Phoenix Suns #34 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 72632Phoenix Suns Male Elie Okobo #2 Statement Black Jersey , 2015 Clippers New Season Logo DeAndre Jordan White Jersey , New Orleans Pelicans Charles Cooke #4 Icon Navy T-shirt , Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82475
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão