TREINO DE ALONGAMENTO Luiz Gohara Stars & Stripes T-Shirt 3444Zack Wheeler St. Patrick s Day T-Shirt 3465Wei-Yin Chen Father s Day Jersey 4490Custom Name and Number Hoodie 6280Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Bound Big Tall , Alcides Escobar Decorative Pillow 14186Men s Boston Red Sox Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 14962Texas Rangers Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 16047Tampa Bay Rays Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 18542Youth New York Mets Replica Royal #30 Michael Conforto Cool Base Jersey 19067Milwaukee Brewers Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey 19326Dellin Betances #68 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Carlos Gonzalez Cool Base Jersey 208212018 Memorial Day San Francisco Giants Gray Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays 2016 Canada Day Issue Performance T-Shirt-Royal , Men s Tom Seaver Camo World Series Jersey World Series Jersey 45637Men s Jim Rice White Throwback Jersey Throwback Jersey 459282017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #4 Alex Caruso Jersey-City Edition- Black , New Orleans Pelicans #55 2018 Nike Swingman E Twaun Moore white Jersey-Association Edition-Youth , 2016 MLB All-Star Game American Nick Castellanos Cool Base Jersey 48089Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #25 Nike Swingman black Austin Rivers Statement Jersey , Women s Utah Jazz #27 Rudy Gobert Icon Edition Navy Swingman Jersey Icon Edition 63951Men 2018-19 Season Lebron James Lakers #23 Association Swingman Jersey - White Association , Los Angeles Lakers Sviatoslav Mykhailiuk #10 Purple 2018-19 Statement Jersey -Youth 73210Men Charlotte Hornets #30 Dell Curry 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Toronto Raptors Male Jordan Loyd #18 City Black Jersey 75044Earvin Johnson 1992 All-Star # 32 Blue Jersey , Men s Loyola Ramblers #44 Nick Dinardi USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81439Youth Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey 82628
Under Armour Washington T-shirt,featuring Nationals Nationals #34 Bryce 122 Harper White Cartoon T-shirt

Under Armour Washington T-shirt,featuring Nationals Nationals #34 Bryce 122 Harper White Cartoon T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Bryce Harper Cartoon T-Shirt 122 7eb5dd8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão