TREINO DE ALONGAMENTO Taijuan Walker Father s Day T-Shirt , Women s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 7836Youth National League 2018 MLB All-Star Kenley Jansen #74 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15529Men Texas Rangers Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 16073Detroit Tigers Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , 2017 Little League World Series Angels Luis Valbuena Mono Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Seattle Mariners New Era Authentic Collection Low Profile Home 59FIFTY Navy Fitted Hat New Era Cap , Kansas City Royals Salvador Perez #13 Light Blue Alternate Name & Number T-Shirt - Men 209262017 Little League World Series Twins Eduardo Escobar El De La Pica Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Navy Hometown Collection Arrowhead Long Sleeve T-Shirt Hometown Collection Arrowhead Long Sleeve , 2016 MLB All-Star American Tigers Miguel Cabrera #24 Gold Flex Base Jersey , Women s 2017 World Baseball Classic Dominican Republic Baseball Red T-Shirt , Men s Jeff Bagwell Houston Astros Orange Hall of Fame Patch V-Neck T-Shirt Hall of Fame Patch 34005Minnesota Twins Harmon Killebrew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 362872018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #40 Willson Contreras V-Neck T-Shirt Mother s Day , Zach Collins Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #33 Nike Swingman -Statement Edition 42059Women s Clayton Kershaw White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 44642Troy Tulowitzki #2 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #0 Troy Williams Jersey-City Edition- Navy , Majestic All-Star Game Logo Wordmark Tri-Blend Tank Top 51398Nike Kobe Bryant Elite Low Yellow Purple Basketball Shoes - Men s , Dwyane Wade Miami Heat #3 Grey Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Black City Lights Jersey , Los Angeles Lakers Youth Josh Hart #3 City Black Jersey , Men s 2018-19 Nikola Jokic Nuggets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Charlotte Hornets Women Nicolas Batum #5 Icon Teal Jersey 64701Men s Heat #2 Wayne Ellington Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic , Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Black Alternate Jersey 707132018 NBA All-Star Game Boston Celtics #0 Jayson Tatum White Swingman Jersey , Men s Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82756
Women s Diamondbacks Diamondbacks Black Cool 2018 Players LLWS Players Weekend #66 Yoshihisa Hirano Yoshi San Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão