TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano Alternate Jersey , 2018 Mother s Day New York Yankees White Jersey Mother s Day , Men s Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 12846Women s 2017 Mother s Day Oakland Athletics Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s Oakland Athletics White Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , National League 2018 MLB All-Star Red #26 Mike Foltynewicz Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18316Albert Pujols #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Jonathan Schoop 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey 24262Boston Red Sox David Ortiz Black Cool base Jersey Cool base Jersey 28188Youth 2017 World Baseball Classic Champions USA Baseball Charcoal Locker Room Hoodie 2017 World Baseball Classic Champions 32763Homer Bailey Homer Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s St. Louis Cardinals Red Marcell Ozuna Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series 38360Mother s Day Chicago Cubs #27 Addison Russell Gray Replica Jersey Mother s Day 40531Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42631Men s 2018 Indiana Pacers #25 Nike Swingman yellow Al Jefferson Statement Jersey , Shai Gilgeous-Alexander Youth Jersey Los Angeles Clippers 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49744Men s Pete Rose Red/White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 53041Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Royal Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 City Edition Swingman Jersey - Navy 65070Youth Cavaliers Okaro White #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement , Men s 2017-18 Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Association White Swingman Jersey 67929Patty Mills San Antonio Spurs #8 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 67949NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson Statement Red Jersey 68090Los Angeles Clippers Lou Williams #23 City Blue Jersey , Minnesota Timberwolves Aaron Brooks #30 City Silver T-shirt 76474Chicago Bulls Ryan Arcidiacono #15 Icon Red Jersey - Youth 78120Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
2018 Independence Day Twins Base gets Gray Minnesota Stars & Stripes Flex Base Jersey Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão