TREINO DE ALONGAMENTO Carson Fulmer St. Patrick s Day T-Shirt 3094Bryce Harper All-Star Game Jersey 5488Joe Panik Mother s Day Jersey , Custom Name and Number Hoodie , Mark Canha Name and Number Hoodie , Youth National League 2018 MLB All-Star Lorenzo Cain #6 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15425Men Texas Rangers Royal Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark 16095Women s New York Mets Cool Base Noah Syndergaard #34 Royal 2018 LLWS Players Weekend Thor Jersey , Women s San Francisco Giants Buster Posey White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 252872017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #22 Robinson Cano White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Ryan Pressly #57 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Red Hometown Collection Mr. Smile T-Shirt Hometown Collection Mr Smile , Men s Alex Gordon #4 Kansas City Royals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 28062Women s Kansas City Royals Alex Gordon Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Boston Red Sox David Ortiz Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 28163Men s Nelson Cruz #23 Seattle Mariners Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Women s Philadelphia Phillies Majestic Maikel Franco #7 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Edwin Encarnacion EE Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33113Men s Devin Mesoraco #39 Cincinnati Reds White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 35134Women s Tampa Bay Rays Light Blue #45 Jesus Sucre 2018 LLWS Players Weekend Sooky Jersey Players Weekend 38483Nike Kyrie Irving 1 Black Yellow Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 45381Nike Kobe Bryant X Dark Gold Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Women s Jacob deGrom Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 457242017 Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46418Black Chinanu Onuaku Statement Jersey 2018 Houston Rockets #21 nike Swingman Men s -Statement Edition 49561Marlins #66 Jarlin Garcia Jarlin The Marlin Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Icon Green Jersey 58266Youth NBA 2018-19 Milton Doyle Nets #14 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 74672Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey , Men s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82620
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão