TREINO DE ALONGAMENTO Luke Maile Memorial Day T-Shirt , Steve Cishek Players Weekend Jersey 4995Ian Kennedy #31 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Alex Bregman Red 2018 MVP Fanatics Branded T-Shirt , Pittsburgh Pirates Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Men s 2017 Father s Day Seattle Mariners Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Pittsburgh Pirates Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 216972016 MLB All-Star National Cubs Kris Bryant #17 Brown Flex Base Jersey , Women s St. Louis Cardinals Gray #4 Yadier Molina 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , San Francisco Giants Brandon Belt Black Cool base Jersey Cool base Jersey 32703Men s Arizona Diamondbacks Independence Day Paul Goldschmidt #44 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 36203Nick Ahmed Diamondbacks Gray/Aqua Official Cool Base Jersey 37229Men s Philadelphia Phillies Red #23 Aaron Altherr 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 37426Trevor Williams Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 37981Women s Texas Rangers Light Blue #67 Ronald Guzman 2018 LLWS Players Weekend Cepeda Jersey Players Weekend , Men s Cubs Jon Lester White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , 2018-19 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #17 Ed Davis Jersey-City Edition-Men s 41702Kevon Looney Jersey 2018 womens Golden State Warriors #5 Nike Swingman -Icon Edition 42262Edmond Sumner Jersey 2018 Men s Indiana Pacers #5 Nike Swingman -Icon Edition , Utah Jazz #30 18-19 Nike Swingman Naz Mitrou-Long White Jersey Association Edition- Men s 46958Trevon Bluiett Jersey 2018-19 Youth New Orleans Pelicans #12 Nike Swingman Icon -Edition 47642Men s 2017-18 New York Knicks #5 Nike Swingman white Courtney Lee Statement Jersey 49008Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #3 Jason Terry Hardwood Classics Swingman Jersey white 50327NCAA UCLA Brins #0 Russell Westbrook Blue USA Flag Authentic College Basketball Jersey , Michael Kidd-Gilchrist Charlotte Hornets #14 White Home Jersey New Swingman Jersey 61263Men NBA 2018-19 Marco Belinelli Spurs #18 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller White College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels , Yuta Watanabe Memphis Grizzlies #12 Essential Performance Blue T-shirt 77161Khris Middleton 2015-16 Season Bucks #22 New Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão