TREINO DE ALONGAMENTO Jesus Aguilar Father s Day T-Shirt , Evan Phillips Players Weekend Jersey 4720Houston Astros 2017 World Series Champions Grandstand Orange T-Shirt 2017 World Series Champions Grandstand , Detroit Tigers Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey , St. Louis Cardinals White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Colorado Rockies Black Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 20357Men s Fred Lynn White Throwback Jersey Throwback Jersey , A.J. Pierzynski #15 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2016 MLB All-Star American Red Sox Xander Bogaerts #2 Gold Cool Base Jersey 31114Men s Francisco Cervelli Pittsburgh Pirates Black 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 32990Chicago Cubs Ernie Banks White Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey , Baltimore Orioles Chris Tillman White St.Patricks Day Flexbase Jersey 33206Los Angeles Dodgers Sandy Koufax Black Cool base Jersey Cool base Jersey 365172018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #14 Milton Doyle Jersey-City Edition- Men s , Men s Brooklyn Nets #6 Jared Dudley Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt , Markieff Morris Jersey 2018 Men s Washington Wizards #5 Nike Swingman -Icon Edition 49530Wilson Chandler Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #21 Nike Swingman -Statement Edition 50642Men s NBA Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Trophy Banner Black , Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon , Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55371Women s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Black Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt , Nike Kevin Durant KD 10 Olympics Black Gold Basketball Shoes - Men s 60902Utah Jazz #20 Gordon Hayward 2016-17 White Home Jersey 61378Marc Gasol Memphis Grizzlies #33 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 61940DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey 2015-16 Season New Jersey , Los Angeles Lakers Brook Lopez #11 2017-18 Classic Blue Jersey 64681Men 2018-19 Season Jevon Carter Grizzlies #3 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Memphis Grizzlies Marc Gasol #33 White 2018-19 Association Edition Jersey 75100Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #4 Milos Teodosic Association White Swingman Jersey 78358Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão