TREINO DE ALONGAMENTO Hunter Dozier Mother s Day T-Shirt , Mike Trout Father s Day T-Shirt 2946JC Ramirez Father s Day T-Shirt , Bryce Harper Authentic Collection Jersey 4282Gregory Polanco Mother s Day Jersey 4940Kyle Schwarber Players Weekend Jersey , Jean Segura Memorial Day Jersey 5876Alex Bregman Stars & Stripes Jersey , Women s David Wright Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men s Albert Pujols Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 174142017 Stars & Stripes Seattle Mariners #22 Robinson Cano Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Milwaukee Brewers We Are Icon V-Neck Navy T-Shirt We Are Icon 22894Men s Boston Red Sox Rick Porcello #22 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27428Boston Red Sox Dustin Pedroia #15 White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Gray #5 Josh Harrison 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Washington Nationals Red #53 Joaquin Benoit 2018 LLWS Players Weekend Jack Jersey Players Weekend , Youth Detroit Pistons #43 Anthony Tolliver Blue Swingman nike Jersey-Icon Edition , Youth 2018-19 Chicago Bulls #20 Nike Swingman Black Rawle Alkins Statement Jersey , Women s Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder White Personalized Name and Number T-shirt 50778Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Statement Navy Swingman Jersey , Michael Jordan #45 Birmingham Barons Button Down Cool Base Jersey-Black , Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #11 Backer Pullover Green Hoodie , Men NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Hassan Whiteside Miami Heat #21 Red Alternate Jersey New Swingman Jersey , 2015-16 Christmas Wizards #2 John Wall Red Jersey 72207Men s NBA Orlando Magic Navy The 4th Throwback Basketball Performance Shorts 73301Men NBA Gerald Wallace Hornets #3 Retired Player Classic Swingman Jersey - White Retired Player Classic 75311Jerome Robinson Los Angeles Clippers #10 Association White Jersey , Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81370
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão