TREINO DE ALONGAMENTO Justin Turner Mother s Day T-Shirt , Ben Zobrist Throwback Turn Back the Clock Jersey 8574Women s San Diego Padres Navy Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men s 2017 Father s Day Detroit Tigers Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Cincinnati Reds Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , 2017 Stars & Stripes Independence Day Atlanta Braves Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Women s 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 24180Men s Adam Wainwright #50 St. Louis Cardinals Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Jersey-City Edition-Men s 41118Women s Kenley Jansen #74 Cool Base Jersey , Derrick Jones Jr. Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #5 Nike Swingman -Statement Edition , white Youth 2018 Game Swingman Washington Wizards #2 John Wall NBA All-Star Jersey , Red 2018 Men s Washington Wizards Playoffs Mantra Legend Long Sleeve T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Stephen Curry #30 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 53098Nike Kobe Bryant 9 Premium Low Purple Basketball Shoes - Men s 54007Oakland Athletics Throwback White #60 Andrew Triggs 1968 Jersey Throwback 54912Women s 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo White Swingman Jersey Milwaukee Bucks 58252Men s Lance Stephenson Pacers #1 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s Celtics #42 Al Horford Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 59584Men s 2017-18 Houston Rockets #1 Trevor Ariza Statement Black Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Statement Swingman Jersey - Black Statement 59884Jakob Poeltl San Antonio Spurs #25 Backer White T-shirt 63862Women s Utah Jazz #27 Rudy Gobert Icon Edition Navy Swingman Jersey 63948Youth 2018-19 Season Torrey Craig Nuggets #3 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Tyreke Evans Grizzlies #12 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition , Brooklyn Nets Timofey Mozgov #20 Association White Jersey 71705San Antonio Spurs Davis Bertans #42 Icon Black Jersey - Youth , New Orleans Hornets/Pelicans Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts 75217Isaiah Hartenstein Houston Rockets #55 Association White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão