TREINO DE ALONGAMENTO Seth Lugo Father s Day T-Shirt , Jose Abreu Players Weekend Jersey 4588Maikel Franco Cool Base Jersey 5168Manny Machado Flex Base Jersey 5423Women s Matt Harvey Camo World Series Jersey World Series Jersey 9727Men s Pittsburgh Pirates Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Seattle Mariners Navy Banner State Big & Tall T-Shirt Banner State , Men Toronto Blue Jays #8 Kendrys Morales 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 19012Men s Al Kaline Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Miami Marlins Black V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Matt Carpenter Cardinals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Men s Yoan Moncada Chicago White Sox Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33326Women s St. Louis Cardinals Charcoal #18 Carlos Martinez 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Women s St. Louis Cardinals Charcoal #35 Greg Garcia 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 37044Men s Los Angeles Dodgers Royal #55 Tom Koehler 2018 LLWS Players Weekend TK Jersey Players Weekend 39249Gregory Infante El Meteórico White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Black Nike Swingman Jersey - City Edition 40932Women s Philadelphia 76ers Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt 43861Women s 2016 MLB All-Star American Troy Tulowitzki Cool Base Jersey 471792018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Jersey-City Edition- Men s 47612Seth Curry Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #30 Nike Swingman -Statement Edition , Goran Dragic Miami Heat #7 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 59353Youth NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Statement Swingman Jersey - Black Statement 59882Boston Celtics #20 Gordon Hayward New Swingman Alternate Jersey - Gray , Men s Michigan Wolverines #13 Moritz Wagner NCAA Basketball Jersey - Navy , Men 2018 NBA Draft Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Icon Edition Navy Swingman Jersey , Youth T.J. Leaf Pacers #22 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 69281Keita Bates-Diop 2018-19 Minnesota Timberwolves #33 Classic Black Jersey , Jordan Chris Paul CP3 X Concord Royal Black Basketball Shoes - Men s 79683Youth Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão